在討論這個題目前要先來談談心血管問題。
針對過去數十年的統計顯示,心血管疾病是人們的重要殺手之一、死亡率也一直居高不下!
心血管疾病(Cardiovascular disease,CVD)就是包含心臟和血管的相關疾病,常見心臟、腦與周邊血管病變,
例如冠狀動脈心臟病、心肌梗塞、腦中風等等。
伴隨著生活型態的因素,現在罹患心血管疾病的年齡越來越低,早已不是長輩們的專利了!
 


 

好的睡眠讓您不傷心

您可知道心臟毛病可藉由健康生活來預防,例如飲食、運動、與睡眠,其中良好的睡眠更是關鍵因素!美國心臟協會(AHA)研究人員發現睡眠在心臟中發揮重要作用,因此將睡眠納入心臟健康的重要指標。睡眠真的很重要。臨床上有很多患者,當睡不好的時候都會影響原本的疾病控制。研究發現睡得好有助於細胞修復,包括血管內皮細胞修復、增強免疫力、降低慢性疾病等風險;若睡不好相關原因很多,例如引發高血壓密切相關的症狀。
 

要睡多久才能遠離心血管疾病?

要睡多久才夠呢?根據美國心臟協會最新研究建議,成人每晚的理想睡眠時間是7~9個小時。擁有良好睡眠模式的人,對於體重、血壓等健康因子的管理也比較好。但睡得多也不等於更健康。不適當的睡眠時間、睡太多或太少,都和冠心病與不良心理健康有關。

 

人的睡眠是由非快速動眼期(NREM)睡眠及快速動眼期(REM)睡眠兩部份組成,其中進入非快速動眼期的深層睡眠對身體修復很重要。如果你不斷醒來、就難以進入深層睡眠狀態,就容易讓血壓、血糖上升,不只可能增加糖尿病、肥胖風險,也將增加心臟衰竭的風險。

其實健康睡眠並不一定要到7~9個小時,除了睡眠時間還要看兩個健康睡眠的標準判斷:一、白天精神是否足夠?二、白天午睡時間是否過長(例如超過1小時)而影響晚上睡眠?只要睡眠時間能夠讓白天精神足夠、午睡也不會影響晚上睡眠,就是您的高質量睡眠。
 

 

什麼時候睡最能遠離心管疾病?

太早睡、太晚睡,皆會增加心血管疾病的風險。根據國外研究:晚上10點前入睡的人罹患心血管疾病的風險增加24%;晚上11點~11點59分入睡的人罹患心血管疾病的風險增加12%,至於12點之後入睡的人,罹患心血管疾病的風險增加25%。顯然晚睡、熬夜對於心血管的健康風險最大!至於睡的時間依統計結果是11點~11:59這個區間、能讓心血管疾病的罹患風險降至最低!

 

此外值得注意的一點,就是失眠者罹患心肌梗塞的風險最高!所謂的失眠包括難以入睡、長時間睡眠斷斷續續、以及清醒後無法再次睡著。研究人員發現,失眠者罹患心肌梗塞的可能性是非失眠者的1.69倍,而心肌梗塞的風險增加也與每晚的睡眠時間有關。例如睡了五個小時或更短時間的人,發生心肌梗塞的風險最高,與睡七、八個小時的人相比、其發生機率的可能性高於1.56倍。
 

該如何改善失眠問題?建議您五大簡單步驟:

每晚相同時間睡覺與起床

確保臥室是輕鬆安全、及溫暖舒適的空間

臥室裡不要有電視及任何3C產品(包括筆電、平板、與手機)

睡前(約一個小時)避免大餐、咖啡因與酒精

白天運動鍛鍊身體有助於夜晚入睡

 

哪種睡姿最適合?

常見的睡姿分為四種,包括仰睡、左側睡、右側睡、與趴睡,
想遠離心血管疾病、選擇哪一種睡姿才適合?各種不同睡姿的優點與缺點有哪些?


仰睡:

優點:脊椎呈現最自然的S型曲線、肌肉放鬆、內臟不會被壓迫。

缺點:原有打呼(打鼾)況狀會更嚴重,骨盆前傾嚴重者,正睡會感受到腰酸狀況更明顯。
 

左側睡:

優點:適合懷孕媽咪的睡姿,能提供更多氧氣給肚子裡的小孩。

缺點:心臟位於身體左側,左側臥睡的壞處是會壓迫心臟。至於胃、大腸、小腸的出口方向也是在左側。因此有心臟病、腸胃疾病、膽結石….等心臟、腸胃疾病者,較不建議採用此睡姿。


右側睡

優點:使身體較有安全感,容易入睡,並幫助新陳代謝。右側睡最大好處是於右邊的肝臟處不會受到壓迫,令這個排毒器官的供血多,進而加速排出毒素廢物,而且胃部食物也較容易輸送到右邊的十二指腸,幫助消化。

缺點:側睡姿勢不正確,容易變成側趴姿式,造成腰部脊椎過度旋轉。

對於想預防心血管問題者以右側睡姿最佳。因為人的心臟位於左側,右側睡既不會壓迫心臟、也能夠幫助心臟減輕負擔。


趴睡

優點:對一般人而言趴睡找不到優點。

缺點:容易導致頸部和背部疼痛、麻木;乳房受壓和容易產生細紋。若非背部受傷或脊椎炎患者,不建議採趴睡睡姿。

選擇趴睡的人不多,此睡姿對於健康有不良影響。趴睡時,身體重量會落在胸腔與腹部、為胸部、心肺等器官帶來巨大壓迫。頸椎也會不正常的向後,長時間下來會對頸椎造成危害。

 


 

枕頭高度應該怎麼選?

由於每個人的頸椎曲線、睡眠習慣都不相同,適合的枕頭高度也不一樣。必須以自己身體和睡眠習慣來測試枕頭高度,無論側睡或仰睡、都要找到讓頸椎最舒適的枕頭高度。

對於想保護心血管的人而言,因為建議右側睡,就要挑選左右兩側都較高的枕頭。側睡時頭部可以躺在枕頭較高的部位,翻身正躺時、又能睡到枕頭較低的位置。

此外側睡時大腿與腰部的肌肉都會被拉長,睡醒時會有腿麻的感覺,此時建議找一個比較軟、扁的小枕頭夾在兩腿之間。

 

 

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